 |
Dumbell Press
1. ให้นอนหงายกับพื้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นให้อยู่เหนือระดับสายตา
และกำมือให้นิ้วหัวแม่มือทั้ง 2 ข้างชิดกัน ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ค่อยๆ งอศอกลงข้างลำตัว ให้ได้ระดับตั้งฉาก
3. จากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นให้สุด จนนิ้วหัวแม่มือชนกัน กลับไปยังท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5
วัน / สัปดาห์
ข้อแนะนำ
สามารถใช้ดัมเบลมาถือไว้ในมือด้วยเพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก |
วิดพื้น
1. ให้ใช้หัวเข่า ปลายเท้า และฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางกับพื้นโดยฝ่ามือวางข้างลำตัว
แขนเหยียดตรง และปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ยุบศอกลง โดยลำตัวจะต้องตรง ศอกแนบข้างลำตัว ปลายศอกชี้ขึ้นไปทางด้านหลัง
และก้นต้องไม่กระดก
3. เหยียดศอกดันตัวขึ้นให้ตรง โดยหลังจะต้องไม่แอ่น กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5
วัน / สัปดาห์
ข้อแนะนำ
ท่านี้นอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน
และกล้ามเนื้อไหล่ด้วย |
 |
 |
Pullover
1. ให้นอนหงายกับพื้น เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแนบใบหู หงายฝ่ามือโดยให้นิ้วหัวแม่มือเกี่ยวกันไว้
ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในแนวตรง
3. ทำซ้ำท่าเดิม 12 - 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 - 5
วัน / สัปดาห์ |
